Шестимесячные программы силовых тренировок для увеличения жима лежа и наращивания мышц.
Мы уже опубликовали несколько тренировочных циклов для увеличения жима лежа.
Почему вы хотите делать больше жима лежа?
Жим лежа, без сомнения, самое популярное и популярное упражнение в бодибилдинге. Не проходит и дня, чтобы вас не спросили: «Как долго вы занимаетесь жимом лежа?»
Жим лежа очень популярен, потому что это упражнение, которое дает верхнюю часть тела пропорционально выполняемой нами работе (за исключением людей, морфологически подготовленных для этого упражнения, которые будут стройнее, чем «запланированные», и людей, которые не предназначены для этого упражнения , который будет мускулистее «запланированного»).
Мы действительно заметили, что выполнение макси примерно 130-140 кг с жимом лежа дает очень хорошую верхнюю часть тела (грудь, плечи, трицепсы) с размером рук примерно 39-40 см: знаменитое «Посмотрите на парня, который злоупотребляли над скамейкой ». Таким образом, это очень полезное упражнение для« быстрого набора мышц »! Намного больше, чем все другие упражнения для верхней части тела, которые мы обычно делаем, но ими нельзя пренебрегать, если вы хотите завершить их.
Ключевые рекомендации
Поскольку мы не говорим об использовании программ в том виде, в каком они есть, вот наши рекомендации по безупречной работе программ:
- Разминайтесь как следует, следуя рекомендациям в нашей статье, разминайтесь перед тренировкой с отягощениями
- Атака с набором массы. Если вы не будете есть, вы не сможете перейти к жиму лежа. Возьмите пример из программы диеты для набора веса, чтобы набрать от 1 до 3 кг во время цикла. Это значительно облегчит его успех.
- Между каждой серией циклов выделяйте минимум 3-5 минут на восстановление. Время восстановления для других упражнений составит 2-3 минуты, ни в коем случае не меньше.
- В неделю будет 3 занятия, то есть только одно с жимом лежа.
Продуманная программа с покрытием
Следующий цикл, состоящий из трех этапов и продолжительностью более двенадцати недель, взят из книги Джона О’Брайена «Скамья в атаке», которая была опубликована с … 1991 года и является доказательством актуальности цикла. .
To answer our queries, if the main goal is to gain strength in the bench press, the second goal will be to increase muscle mass. So instead of borrowing programs from John O’Brien’s brochure, we are integrating this cycle into programs offered by Rudy Coya.
The program as a whole is aimed mainly at experienced and experienced practitioners: to find out your level, see if you are strong?
Pause time between sets. Warm up. Dietetics.
Number of sessions per week:
- 4 sessions are offered and you will bench press twice a week.
Title:
- 4 x 8-12 = 4 sets of 8-12 reps at 75kg / lbs.
Conclusion
After three months, you can rest for a week and then start a new cycle with your new maxi or continue driving on number 2.
Overworked Coated Routine – Pace # 2
Super Bench Press Step # 4 for 10 weeks
We wanted to offer you another program in the same style, but this one, made only by us
The suggested cycle is based on my personal experience and quality of a trainer, that is, it works exactly! By the way, we will see that it is very close to the Ed Coan cycle, which we presented in the article “Bench Press: A Program to Transition to the Bench Press.
Title:
- 4 x 8-12 = 4 sets of 8-12 reps at 75kg / lbs.
The cycle is mainly intended for beginners and intermediate people who have stood on their favorite exercise for a while. Don’t forget to warm up (see Warming Up Before Weight Training!)
Stage 4 Weight Training Program
Remember that each exercise is interchangeable and adapts to your body type, no exercise is required. This is just a generic program that has already proven itself in this cycle.
- Monday (chest, back, abdominals):
10 g Super BCAA and 30 g Supercarbohydrates
Bench press: depending on the cycle
Incline press (tight grip): 3 × 8-10
Large grip pumps slammed: 3 × 6
Rowing frame: 4 × 8-10. Rowing with one hand on a low pulley: 3 × 10–12. Rowing on a high pulley in neutral position: 3 × 10-12.
Crunch on high pulley: 3 × 12-15
40 g Vegetable Super Protein
- Wednesday (quadriceps, hamstrings, calves, abs):
10 g Super BCAA and 30 g Supercarbohydrates
Incline Hip Press: 4 × 8-12
Slot with Leg on Bench: 3 × 10-12
45 degree lumbar bench extension: 3 x 12-15. Deadlifts: 3 × 8-10.
Machine standing calves: 3 × 12-15
Abdominal workout: maximum 3 sets of times
40 g Vegetable Super Protein
- Пятница (плечи, трицепсы, бицепсы, брюшной пресс):
10 г Super BCAA – 30 г Super Carbs
Разработан с гантелями: 3 × 8-10
Гребля в вертикальном положении, широким хватом: 3 × 8-10 Гребля с
птицами / гантелями: 3 × 10-12
Плотные провисания (по возможности утяжеленные): 3 × 6-8 м. Разгибание на трицепс до блока с разводом локтей: 3 × 8-10
Сгибание за столом: 3 × 10-12
Молоток: 3 × 10-12
Обертка для бассейна, подвешенная к фиксированной перекладине: 3 × 12-15
40 г растительного суперпротеина
Супер продвинутая программа лжи: результаты запроса
Не стесняйтесь делиться своими результатами с нами на наших форумах после завершения нашей программы Super Bench Press.
А если возникнут сложности или вопросы, то они будут ниже.
Просто, эффективно!