Программы бодибилдинга для начинающих продолжительностью более двух, трех или четырех дней в неделю.
Для кого предназначены эти программы по бодибилдингу?
В рамках моей тренерской карьеры я предлагаю конкретную индивидуальную программу и, прежде всего, ежемесячный или еженедельный супервизор.
Однако вот как можно более общие программы, которые подойдут всем новичкам. Они сразу переходят к делу, выбирая наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы.
Однако вы можете использовать другие упражнения в случае конкретной проблемы. Затем вам нужно будет выбрать эквивалент в категории базовых упражнений.
Чтобы узнать, новичок ли вы, посмотрите, сильны ли вы?
Подпись: 4 × 8-12 = 4 подхода по 8-12 повторений.
Программа тренировок с отягощениями два дня в неделю – полный объем
10 г Super BCAA и 30 г Super Carbs
- Приседания спереди: 4 × 8-12
- Клейковина: 4 × 8-12
- Икры сидя с прямыми ногами: 4 × 8-12
- Жим лежа: 4 × 8-12
- Гребная штанга над головой: 4 × 8-12
- Пуловер через скамью: 3 × 15-20
- Гребля на низком блоке на наклонной скамье с открытыми коленями: 4 × 8-12 сгибаний.
- Уклон: 4 × 8-12
- Передняя планка: 4 × 10-15
- Кранч с Abmat: 4 × 10-15
40 г растительного суперпротеина
Weight Training 2 Days a Week – Split Program
- Monday (thighs, calves, arms, abs)
10 g Super BCAA and 30 g Super Carbs
Front Squat: 4 × 8-12
Deadlifts: 4 × 8-12
Calves in thigh press: 4 × 8-12
Oblique Curl: 4 × 8-12
Neck lengthening: 4 × 8-12
Crunch with ballast: 4 × 10-15
40 g Vegetable Super Protein
- Thursday (chest, back, shoulders)
10 g Super BCAA and 30 g Super Carbs
Bench press: 4 × 8-12
Pullover across the bench: 3 × 15-20
Pulling force in front: 4 × 8-12.
Yates-style rowing boom: 4 × 8-12.
Designed with dumbbells: 4 × 10-15
Bird / Rowing with dumbbells: 4 × 10-15
40 g Vegetable Super Protein
Weight training program two or three days a week – upper body only
We assume that the lower body is used in other sports … Do not fall into the trap of only training the upper body.
Alternate two or three times a week:
- Day 1 (back, arms, abs)
10 g Super BCAA and 30 g Super Carbs
Pulling force with high pulley in front: 4 × 8-12
Rowing bar a la Yeats in supination: 4 × 8-12
Rowing seat with low open pulley elbows: 4 × 10-15
Oblique Curl: 4 × 8-12
Neck Length: 4 × 10-15
Crunch on high pulley: 4 × 10-15
40 g Vegetable Super Protein
- Day 2 (chest, shoulders, arms)
10 g Super BCAA and 30 g Super Carbs
Bench Press: 4 × 8-12
Cross Bench Pullover: 3 × 15-20
Designed with dumbbells: 4 × 8-12
Rowing standing wide grip: 4 × 10-15
Pulling force, non-curved supination: 4 × 8-12.
Tight handle: 4 × 8-12.
40 g Vegetable Super Protein
Strength training program three or four days a week
Alternate three or four times a week:
- Day # 1 (thighs, calves, arms, abs)
10 g Super BCAA and 30 g Super Carbs
Long Leg Press: 4 × 8-12
Seated Leg Curl: 4 × 8-12
Calves in thigh press: 4 × 8-12
Inclined curl: 4 × 8-12
Curl at the table: 3 × 8-12
Neck lengthening: 4 × 8-12
Grooves between two benches: 3 × 8-12
Crunch at the Swiss Ball: 4 × 10-15
40 g Vegetable Super Protein
- Day number 2 (chest, back, shoulders)
10 g Super BCAA and 30 g Super Carbs
Bench press: 4 × 8-12
Bench Press: 3 × 10-15
Cross Bench Pullover: 3 × 15-20
Front Pull: 4 × 8-12
Seated Row with Low Pulley Supination: 4 × 8-12
Standing wide-grip rowing: 4 × 10-15
T-bar rowing with open knees: 4 × 10-15
40 g Vegetable Super Protein
Add-ons
- Rest time between sets: 60 to 90 seconds.
- Rest time between exercises: 2 to 3 minutes.
Dumbbell Strength Training Program
Если вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, вот программа силовых тренировок с гантелями для новичков.